So pendeln Sie endlich ohne Stress zur Arbeit

Zug verspätet? Im Stau gestanden? Bei der Arbeit schon mit schlechter Laune angekommen? Ein Psychologe verrät: Mit diesen Tricks bewahrt man bei Stress die Ruhe.

1 Die innere Einstellung ändern

Wer beruflich pendeln muss, hat das mit einer positiven, gelassenen Grundeinstellung am leichtesten, wie Hannes Zacher sagt. Er ist Professor für Arbeitspsychologie an der Universität Leipzig. "Man sollte zunächst einmal reflektieren: Für welchen Zeitraum muss ich pendeln, für wie viele Monate oder Jahre? Kann ich das ändern? Wenn das nicht zutrifft, muss ich es akzeptieren." Wer einen neuen Job antritt, sollte sich schon vorher Gedanken machen, wie er oder sie die Pendelzeit minimieren kann, sagt Zacher. "Der Arbeitsweg sollte nicht länger als 30 bis 45 Minuten liegen." Denn ab 45 Minuten empfänden viele Menschen die Pendelei als stressig, wie Studien gezeigt hätten. Zacher verweist jedoch darauf, dass es sich dabei um einen Durchschnittswert handelt.

Allerdings gibt es noch einen weiteren wichtigen Faktor: "Wer unfreiwillig pendelt, hat ein größeres Stresserleben", erklärt der Psychologe. Was sich positiv auf das Stressempfinden auswirken könne: wenn von Arbeitgeberseite Verständnis für den langen Anreiseweg gezeigt werde.

2 Genug Zeit einplanen

Im Berufsverkehr kann es immer zu Staus kommen, im Öffentlichen Personennahverkehr (ÖPNV) können Bahnen ausfallen oder sich verspäten. Daher sollten Pendler immer einen zeitlichen Puffer einplanen und die Zeit, die für den Arbeitsweg benötigt wird, nicht nur mit der Arbeit, sondern auch mit der Familie koordinieren, sagt Zacher. Gerade Frauen neigen dazu, vom Pendeln noch gestresster zu sein als Männer, haben Studien gezeigt. "Frauen übernehmen häufig immer noch mehr Aufgaben im Haushalt und bei der Kinderbetreuung." Für sie kommt also als Stressfaktor hinzu, dass sie beispielsweise die Kinder nicht rechtzeitig abholen können, wenn sich Züge verspäten oder sie mit dem Auto im Stau stehen.

Außerdem sollte man sich von vornherein einen Plan B überlegen, falls irgendetwas schief läuft. Dazu gehören Antworten auf Fragen wie: Warte ich bei einer Verspätung auf den nächsten Zug? Oder steige ich auf ein anderes Verkehrsmittel um?

3 Das richtige Verkehrsmittel wählen

Welche Art sich fortzubewegen die stressfreieste ist, lässt sich so pauschal nicht sagen. "Menschen, die aktiv pendeln, also mit dem Fahrrad oder zu Fuß unterwegs sind, berichten über ein höheres Wohlbefinden als andere Pendler", weiß Zacher. Doch auch sie fühlten sich gestresst – meistens von anderen Verkehrsteilnehmern. "Das Verkehrsmittel muss zu einem passen", sagt der Arbeitspsychologe. Man sollte sich also im Vorhinein überlegen, wie man am liebsten reist.

Ein Auto bietet mehr Flexibilität und man ist mit sich allein, keinem direkten Gedränge ausgesetzt wie beispielsweise in der Bahn. "Für Menschen, die mit den öffentlichen Verkehrsmitteln pendeln, ist es oft der direkte Kontakt zu anderen Menschen, der belastet: Enge, aber auch unangemessene Blicke." Wer in einem Waggon voller erkälteter Menschen mitfahren müsse, könne das beispielsweise als besonders unangenehm empfinden. Andererseits hat man in der Bahn die Möglichkeit, zu lesen oder auch zu arbeiten.

4 Die Pendelzeit sinnvoll nutzen

Um Stress zu reduzieren, kann man sich die Wegstrecke ganz bewusst als Zeit der Entspannung einplanen, erklärt Zacher, zum Beispiel zum Lesen, Musikhören oder Nachdenken. Sie kann aber auch dazu dienen, die Arbeit vorzubereiten oder Teile der Arbeit zu erledigen, wie zum Beispiel E-Mails zu beantworten oder Gespräche mit Kunden zu führen. "Im Auto würde ich nicht allzu ablenkende Sachen machen, also keine zu komplexen Hörbücher hören zum Beispiel. Auch wer zu Fuß oder mit dem Rad zur Arbeit unterwegs ist, sollte keine Kopfhörer tragen, weil man dann den Verkehr schlechter wahrnimmt."

Wer in der Bahn pendelt, kann sich Beschäftigungen aussuchen, die mehr Konzentration erfordern. Wichtig dabei: Sich den Raum geben, auch mal etwas anders zu machen als gewohnt. "Es ist gut, immer ein Buch oder den Laptop dabeizuhaben, aber man sollte sich auch die Möglichkeit geben, einfach mal aus dem Fenster zu schauen."

5 In Stresssituationen die Kontrolle über Emotionen zurückerlangen

Jeder Pendler kennt das: Ein Zug fällt aus, hat Verspätung oder man sitzt plötzlich mit dem Auto mitten in einem Stau fest. Und je länger sich die Verzögerung hinzieht, desto mehr liegen die Nerven blank. In einer solchen Situation sollte man innehalten und sich ein paar Gedanken machen, rät Zacher. "Was ist mein Ziel? Und was ist jetzt das Schlimmste, was passieren kann? Wenn man wütend wird: Tief Luft holen und bis zehn zählen oder sich mit anderen Gedanken ablenken. Man kann sich auch sagen: Jetzt nutze ich die Zeit eben anders." Auf jeden Fall sollte man sich laut dem Psychologen darüber klar werden, ob man etwas an der Situation ändern kann und was man tun kann.

Auch wenn andere sich aufregen oder vielleicht sogar aggressiv werden gegen Bahnpersonal oder andere Autofahrer, sollte man sie beruhigen. Was vorbeugend helfen kann, um Ärgernisse beim Pendeln zu relativieren: Sich bewusst machen, welche Gefahren und Risiken es dabei gibt, zum Beispiel die Möglichkeit von Unfällen. Sich fragen: "Wie verhalte ich mich so, dass es für mich und für andere rücksichtsvoll ist?", erklärt Zacher.