Endlich rauchfrei? 7 Tipps, die beim Aufhören helfen können

Wer mit dem Rauchen aufhören will, steht vor einer schwierigen, aber machbaren Aufgabe. Wir haben Bremer Experten gefragt, wie der Start in ein rauchfreies Leben gelingen kann.

Der Entschluss, mit dem Rauchen aufzuhören, ist für viele ein erster großer Schritt in Richtung eines gesünderen Lebens. Doch der Weg dorthin ist oft mit Herausforderungen verbunden: Gewohnheiten, soziale Situationen oder Stress können den Ausstieg erschweren.

Diesen Herausforderungen stellt sich unsere Reporterin in einer Wochenserie – ihr Selbstversuch wird auf unseren Social-Media-Kanälen vielfach kommentiert. Dabei haben viele buten-un-binnen-Nutzerinnen und -Nutzer verraten, welche Methode ihnen persönlich beim Aufhören geholfen hat. Wir haben zwei Bremer Experten gefragt, ob diese Methoden auch für andere empfehlenswert sind und worauf es beim Rauchstopp generell ankommt.

In Bremen gibt es mit die meisten Raucherinnen und Raucher

1 Einen Umgang mit "gefährlichen" Situationen finden

Manche Situationen werden von Rauchern besonders stark mit Zigaretten verknüpft. Das kann beispielsweise der Kaffee am Morgen oder das Warten auf den Bus sein. Solche Situationen lösen dann ein starkes Verlangen nach einer Zigarette aus und werden von Experten Schlüsselreize genannt. Der Bremer Gesundheitspsychologe Benjamin Schüz von der Uni Bremen betont, wie wichtig es ist, dass man einen Umgang mit diesen Schlüsselreizen findet.

Welche Lösung das ist, ist individuell unterschiedlich. Manchen, meint er, würde es helfen, anstatt einer Zigarette eine Atemübung oder Ähnliches zu machen. Anderen helfe es mehr, ihren Alltag so zu strukturieren, dass sie bestimmten Situationen erst mal aus dem Weg gehen. Wichtig sei aber vor allem, sich an sein Ziel zu erinnern und sich darüber bewusst zu sein, warum es gut ist, mit dem Rauchen aufzuhören.

Es kann helfen, sich in der Situation wieder klar zu machen, was das Ziel ist, warum es gut ist, nicht mehr zu rauchen.

Benjamin Schüz, Gesundheitspsychologe an der Universität Bremen

2 Gemeinsam aufhören

"Man kann sich gegenseitig bestärken und motivieren, gemeinsam Ziele erreichen und mit schwierigen Situationen umgehen", sagt Ramona Kallai. Die Psychologin leitet Kurse zur Rauchentwöhnung im Klinikum Links der Weser. Sie berichtet von einem Ehepaar, das in ihrem Kurs gemeinsam aufgehört hat. "Die haben dann ein gemeinsames Sparschwein gekauft und dort das Geld, das sie für Zigaretten ausgegeben hätten, reingeworfen und am Ende des Jahres einen fetten Urlaub damit gemacht."

3 Ein festes Datum mit sich selbst ausmachen

Wer sich einen Termin zum Rauchstopp selbst setzt, erhöht die Chancen, dass es mit dem Aufhören klappt. "Ein typisches Vorgehen wäre es, einen Termin auszumachen und sich bis dahin genau zu überlegen, warum man eigentlich aufhören möchte", sagt Schüz. Aber auch "spontane" Rauchstopps von jetzt auf gleich können funktionieren. Ein Exitdatum kann auch laut Kallai helfen, sie betont aber, dass das im Endeffekt eine Typfrage ist.

4 Hilfsmittel nutzen

"Studien zeigen, dass Rauchstoppversuche mit Nikotin-Ersatz-Präparaten im Schnitt erfolgreicher verlaufen als ohne. Sie helfen, weil sie die Entzugserscheinungen abfedern und man das Gefühl bekommt, etwas getan zu haben", sagt Schüz.

Ein weiteres Hilfsmittel sind Gesundheitsapps, die beispielsweise anzeigen, wie lange man nicht geraucht hat und wie viel Geld man gespart hat. "Gesundheitsapps sind relativ unreguliert und ungeprüft. Es gibt allerdings sogenannte digitale Gesundheitsanwendungen, die ärztlich verschrieben werden können und ihre Wirksamkeit in Studien nachgewiesen haben – die bauen dann alle noch mehr verhaltenstherapeutische Elemente mit rein." Schüz bezieht sich auf die Apps "SmokeFree" und "NichtraucherHelden", die Raucher von ihrem Arzt oder Psychotherapeuten verschrieben bekommen können.

Weiter nennt er Kurse von Krankenkassen, die bei der Rauchentwöhnung helfen und für Versicherte kostenlos sind. Infos darüber finden Versicherte bei ihrer jeweiligen Krankenkasse. Außerdem verweist Schüz auf das Bundesinstitut für öffentliche Gesundheit, das ebenfalls kostenfrei bei der Rauchentwöhnung berät.

5 Willenskraft alleine reicht nicht aus

Immer wieder hört man, dass jemand von einem Tag auf den anderen aufgehört hat und dass man es nur ganz fest wollen müsse, um aufzuhören. So einfach ist das aber nicht, sagt Kallai. Vor allem, weil so der Eindruck entstehen könne, dass diejenigen, die rückfällig werden, einfach zu willensschwach seien.

Das Suchtgedächtnis und die körperliche Abhängigkeit sind unterschiedlich stark ausgeprägt. Somit ist es auch unterschiedlich schwer, aufzuhören. Wer es nicht schafft, dem mangelt es jetzt nicht an Willensstärke.

Ramona Kallai, psychologische Beraterin

"Wenn es dabei nur um Willenskraft ginge, dann wären alle verloren, die keine gute Selbstregulation haben", sagt Schütz. "Das ist in der Praxis aber nicht so. Mit Unterstützung und guten Gründen, warum ich aufhören möchte, kann man es schaffen."

6 Hypnose – hilft das wirklich?

Schüz weist auf die mangelnde wissenschaftliche Evidenz hin. "Die Studien zeigen, dass der Nutzen von Hypnosetherapie nicht sehr groß ist, falls es ihn überhaupt gibt. Es schadet nicht unbedingt, aber der Nutzen über andere Methoden kann nicht nachgewiesen werden. Es hilft manchen möglicherweise aber auch, weil die Hypothese dafür steht, dass man selbst etwas gemacht hat, und das alleine kann schon helfen."

Immer weniger Menschen in Deutschland rauchen

7 Eine Zigarette ist noch kein Rückfall

Zum Schluss: Wer aufhört, muss vielleicht auch mit einem Rückfall umgehen können. "Ein Rückfall oder eine betrunkene Zigarette heißt nicht, dass alles vorbei ist. Man kann trotzdem weitermachen!", sagt Schüz. Dadurch lerne man nur eine kritische Situation mehr kennen, auf die man in Zukunft achtgeben müsse.

Kallai unterscheidet zwischen einem "Vorfall" und einem "Rückfall". "Viele Leute denken nach der ersten Zigarette, jetzt habe ich eine geraucht, jetzt ist es eh egal und werden dann wirklich rückfällig." Dabei sei der Griff zur Zigarette beim ersten oder zweiten Mal noch kein Rückfall, sondern erstmal nur ein Vorfall. "Man kann dann analysieren, was passiert ist und mit dem Rauchstopp weitermachen", sagt sie.